Смотрите какими стали дочки Алсу

Алсу довольно долго скрывала дочерей от чужих глаз, однако теперь, когда девочки подросли, она постепенно знакомит их с миром шоу-бизнеса.

Конечно, на светских мероприятиях 10-летнюю Сафину и 8-летнюю Микеллу не встретишь, однако на детские праздники Алсу дочек приводит.

Так, девочки приняли участие в записи программы «Рождественская песенка года», во время которой вместе с мамой вышли на сцену и спели песню «Зимний сон». Именно с нее в 1999 году начиналась карьера Алсу.

«Зимний сон». В далеком 1999 году с этой песни и начался мой творческий путь на большой сцене.

Спустя 17 лет Сафина и Микелла впервые вышли на большую сцену и впервые «Зимний сон» прозвучал в исполнении нашего семейного трио. Символично», — написала в Инстаграм Алсу, опубликовав видеозапись концерта.+

Предлагаем посмотреть выступление Алсу, Микеллы и Сафины Сафиных.

источник

20 классных идей интерьера с использованием двухъярусной кровати

Большинство квартир не устраивают своих владельцев. Возможно они большие, но хозяева не правильно задействуют в ней мебель. Отличный вариант — это двухэтажная кровать. Так же есть спальные места которые заезжают под подиум, на которых может размещаться любая мебель. У нас присутствует своё видение, как лаконично вписать в жилую площадь вашу мебель.

Двухэтажная кровать больше используется для нескольких спальных мест.

Этот вариант подойдёт в спальню для детей, если в семье более одного ребёнка.

Но не факт, что потребуется именно два или более спальных мест.

К таким кроватям можно применить настенный механизм, который в себе спрячет кровать, к примеру.

40 Girls39 Bedroom Design Ideas Alexander Gruenewald in 89 Astonishing Ideas For Girls Rooms — Intertekarchitects

Возможно преобразовать таким образом, что ещё будут размещены необходимые полочки и шкафчики.

Такое решение лучше всего будет сочетаться с кроватями, которые размещены рядом, один к одному.

Впрочем, такие кровати можно делать и для взрослых

Лофт-кровать — это уже другое. Здесь присутствует только одно спальное место наверху, а нижний ярус отведён под рабочую зону

Или зону отдыха, например

А может быть и вообще под гардероб. Тут всё ограничивается лишь вашей фантазией

Отличный «жилой модуль», в котором на небольшой площади умещается практически всё, что нужно

Минимум пространства, максимум эффективности

А при желании и умении это всё можно сделать и самому, как видите, здесь нет ничего сложного

Детям лофт-кровати тоже отлично подходят

Вариант с дополнительным спальным местом, если у ребёнка но ночь остаётся друг, например

А главное, что такой принцип распределения пространства подходит как для очень маленьких комнат…

…так и для больших

источник

Что цепляет мужчин больше, чем постель

Мужья не хотят вас обидеть. Они не хотят спорить. Они не хотят все контролировать. И они определенно не хотят «просто секса». Они отчаянно хотят, чтобы жена знала правду. И им становится очень грустно при мысли, что она может никогда не узнать эту правду.

А правда лежит в нежном прикосновении. В нем содержится такая сила, которой многие жены пренебрегают или еще не раскрыли ее. Это так просто и так нежно, что мужчины даже боятся об этом просить. Мы едва говорим об этом друг с другом! Мы не хотим показаться мягкими. Мы не хотим рисковать женской реакцией на нашу слабость.

В чем она?

Это сила нежного прикосновения кожа-к-коже как знак женского принятия и одобрения.

Когда женщина нежно прикасается к мужчине, она внушает ему уверенность в себе, его мир меняется мгновенно.

Это настолько мощный момент, что мы даже не можем ничего сказать. Словно комок в горле, но это такое заверение в том, что мы не одни, что мы на правильном пути. Это ощущение женской любви, если хотите.

Уверен, каждый мужчина хочет это почувствовать. Все просто — женское принятие и одобрение. Ничего больше.

Вот как мужчины это описывают:

«Мы смотрели фильм, когда она положила руку мне на колено, посмотрела на меня, улыбнулась и сказала: «Я рада, что ты привел нас сюда, спасибо».
«Она шлепнула меня по заднице, хихикнула и назвала меня «жеребцом».
«Она чесала мою макушку пальцами около двух минут. Молча. Это было потрясающе».
«Она дотронулась до моего плеча и прошептала: «Ты такой хороший отец и муж. Люблю тебя за это».
«Когда я предложил ей свой вариант отпуска, она взяла меня за руку и сказал: «Черт возьми, я тебя обожаю!».
«Она просто протянула руку и почесала мой затылок, пока я вел машину. Так нежно, что я почти замурчал».
«Она пододвинулась ко мне в позу большой ложки и сказала: «Малыш, ты всегда такой теплый».
Почему мужчины не могут сказать, что хотят этого от женщины?

Они думают, что женщины посчитают это глупым. Ведь это не «мужественно». Слишком уязвимо. Женщины могут засмеяться, что их простое прикосновение может перехватить у мужчины дыхание.

Женщины, позвольте своим мужчинам быть уязвимыми. Позвольте им не стесняться этого. Контролируйте свою реакцию на такие откровения. И прикасайтесь…трогайте нас ?

источник

Стихотворение, после которого хочется кардинально изменить свою жизнь.

Особенно это актуально к новому году! Хочется начать свою жизнь с чистого листа!

А может просто встать с другой ноги,
И вместо кофе взять и выпить соку…
И повернуть свои привычные шаги
В ту сторону, где будет больше проку…

И в этот день проделать всё не так:
Поставить от конца к началу числа,
И самый незначительный пустяк
Наполнить добрым и высоким смыслом.

И сделать то, чего никто не ждёт,
И рассмеяться там, где столько плакал,
И чувство безнадёжности пройдёт,
И солнце встанет там, где дождик капал.

Из круга, заведённого судьбой,
Возьми и выпрыгни на станции безвестной…
Ты удивишься — мир совсем иной,
И неожиданнее жизнь, и интересней.

источник

8 советов, с которыми ваш педикюр всегда будет безупречным.

Ногам по-крупному достается из-за темпа современной жизни! Еще они минимум 10 часов в сутки проводят в не самой удобной обуви. Что хуже, в той, которая не “просто тесновата”, а может вызвать настоящие проблемы со здоровьем.

Стоит позаботиться о своих ножках! Но не спешите записываться на педикюр и профессиональные процедуры. Вы можете легко справиться самостоятельно!

Мы собрали самые полезные советы, которые вам точно пригодятся в домашнем уходе за стопами и ногтями.

1. Держим курс на сухость!

Самое важное, что вы должны знать: стопы всегда должны быть сухими. Ведь влага привлекает грибок!

Вот золотые правила:

выбирайте обувь из натурального материала, она позволяет коже дышать;
не носите те же туфли или ботики несколько дней подряд;
тщательно убирайте влагу после душа.

2. Не ленитесь ухаживать за кожей
Наносите крем на всю стопу, но избегайте области между пальцами. Иначе рискуете получить грибок.

Для лучшего эффекта запаситесь носочками для педикюра. В них приятно спать, а наутро – пяточки как у младенца!

3. Будьте осторожны с ножницами!

Не делайте углы ногтей круглыми.
Не обрезайте чересчур коротко – рискуете занести инфекцию или получить вросший ноготь.
Не обрезайте кутикулу. Лучше отодвигайте ее апельсиновой палочкой. Кутикула, которую обрежете, отрастет быстрее, чем вернется на место та, которую вы отодвинули.

4. Балуйте себя массажем
Это лучшее средство от старости! Массаж стоп улучшает кровообращение и оказывает положительное действие на весь организм.

Вы можете потратиться на специальный массажер. А можете купить теннисный мяч: катайте его взад и вперед, от пятки до кончиков пальцев.

5. Не запускайте вросшие ногти

Окуните ноги в теплую воду на 15–20 минут. Рассчитайте на один литр воды одну столовую ложку соды.
Затем поместите зубную нить под край вросшего ногтя. Медленно продвигайте ее.
Пройдитесь антисептиком по болезненному участку. И защитите его пластырем.
Повторяйте этот нехитрый процесс каждый день.
Если процедура не помогает или заметили развитие инфекции, обязательно обратитесь в медучреждение!

6. Научитесь пользоваться пемзой
Даже не касайтесь пемзы, пока ваши ноги в воде! Это большая ошибка.

Когда стопы мокрые, сложнее обнаружить те области, которые нуждаются во внимании. Более того, в воде расширяются трещины, они подвергаются попаданию инфекций на наивысшем уровне!

Так что пемза и пилка – только на сухой коже!

7. Балуйте себя ванночками

Раз в неделю окунайте стопы в теплую воду на 15–20 минут. Это сделает их безупречными!

Добавьте перечисленные ингредиенты, чтобы улучшить результат. Еще можете заваривать травы, включать любимые масла или простую поваренную соль.

После ванночек протирайте ноги насухо и удаляйте омертвевшую и сухую кожу.

8. Очередь масел и лака
Не забывайте про масло – у него более глубокое проникновение, чем у бальзамов. Более того, оно не оставляет после себя липкости. Присмотритесь к маслу эму, которое имеет хорошие увлажняющие и противовоспалительные свойства.

А теперь наносите любимый лак для ногтей!

Бонус: как побороть неприятный запах
Лето способно превратить стопы в химоружие! А у некоторых потливость не исчезает даже зимой. Вот верные способы предотвратить запах.

Не покупайте дорогие спреи и порошки. Вместо них используйте кукурузный крахмал. Он хорошо впитывает влагу.
Делайте ванночки с теплой соленой водой. Повторяйте каждый день в течение двух недель.
Делайте ванночки с уксусной водой. Она подсушивает и “морит” бактерии, которые провоцируют неприятный запах.
Не забудьте поделиться этими советами со своими друзьями! Напишите в комментариях, как вы ухаживаете за своими ножками!

Источник

9 кулинарных лайфхаков, которые понравятся многим хозяйкам

Есть люди, которым очень нравится готовить еду, а есть те, которым это нравится меньше. Но, мы уверены, почти все любят вкусно поесть. Кулинария – это целое искусство. И каждая домохозяйка думает, что достигла в нем совершенства. Однако есть небольшие хитрости, которые помогут блюдам быть еще вкуснее. Некоторые из них весьма предсказуемы, но есть и весьма неожиданные, которые просто нужно знать. Предлагаем вашему вниманию несколько таких кулинарных лайфхаков.

1. Утренний кофе
Вы очень любите пить кофе по утрам, но он не всегда помогает пробудиться? Сделать его более бодрящим и полезным поможет порошок какао. Флавоноиды, которые в нем содержатся, улучшают кровообращение. Насыпьте небольшую шепотку в ваш кофе и вы получите неожиданно новый аромат и вкус вашего любимого напитка.

2. Спасение пересоленного супа
Не всегда можно угадать нужное количество соли, и порой мы пересаливаем наши блюда. Если это случилось с супом, не стоит расстраиваться и выливать его. Поместите в кастрюлю марлю с крупой (лучше всего подойдет рис) и проварите несколько минут. Это поможет снизить концентрацию соли. Также хорошо в себя впитывает и горбушка черного хлеба.

3. Готовим белоснежный рис
Известные шеф-повара используют небольшую хитрость – во время приготовления блюда добавляют небольшое количество уксуса. Он помогает рису выглядеть более светлым и придает приятный аромат. Также в этом помогут несколько капель лимонного сока или лимонной кислоты. И главное — не накрывайте кастрюлю крышкой. Пусть частички пыли, которые были на крупе, улетучиваются вместе с паром.

4. Слипаются макароны? Выход есть!
Очень часто макароны, особенно невысокого качества, слипаются при приготовлении. Чтобы этого не происходило, добавьте в кипящую воду немного подсолнечного или оливкового масла и тщательно размешайте. И уже после этого насыпайте в кастрюлю макаронные изделия.

5. Хранение сыра
Наверняка вы замечали, что сыр с отрезанной стороны очень быстро засыхает. Чтобы этого не происходило, каждый раз, когда отрезаете кусочек, смажьте сыр на срезе подсолнечным маслом. Оно создаст эффект пленки и перекроет доступ кислорода к продукту. И не надо каждый раз заворачивать сыр в пленку или пакет.


6. Золотистые драники
Драники, приготовленные по обычному рецепту, всегда получаются серого цвета. Для того, чтобы этого не происходило, можно в картофельное пюре натереть головку лука. Это придаст драникам золотистый оттенок.

7. Жареная картошка
Если вы любите жареную картошку с хрустящей корочкой, тогда запомните: нельзя ее готовить, пока она мокрая. На влажной поверхности этого продукта ни при каких обстоятельствах не образуется золотистая, румяная корочка. Нужно уже нарезанный картофель промыть в холодной воде и дать ему полностью высохнуть, и только тогда приступать к приготовлению.

8. Еще больше лимонного сока

Лимонный сок мы используем в очень многих блюдах. Его нужно совсем мало, чтобы придать блюду пикантности и насытить легким ароматом. Перед тем, как начнете давить лимон, нагрейте его под струей горячей водой. Поры мякоти лимона расширятся, и вы получите больше сока с одного фрукта.

9. Спасаем потемневший картофель
Если вы очистили картофель и не сразу его приготовили, он точно потемнеет. Избавиться от потемнений можно с помощью лимонного сока или молока. В емкость с водой поместите картофель и налейте столовую ложку сока. Оставьте на час. Если это не помогло, можно отварить его с добавлением в кипящую воду молока.

Иногда подобные лайфхаки могут быть очень полезными в нашей жизни. Ведь даже профессиональные кулинары используют в своей работе подобные «хитрости», а они-то знают толк в приготовлении еды. Всем приятного аппетита и хорошего настроения!

Источник

Синдром спящих ягодиц – что это и почему так важно этого не допустить

На самом деле ягодицы выполняют жизненно важную функцию для организма, так как помогают грамотно работать всему телу. В нижней части спины расположены самые большие группы мышц и их достаточный тонус отвечает за поддержку всего организма. Если мышцы там ослаблены это негативно отразится на состоянии здоровья бедер, коленей и спины, например, вы можете страдать от различных болей в этих частях тела. Ученые называют это состояние: синдром спящей попы.

Glamour рассказывает, что, по словам экспертов из Медицинского центра Wexner Университета штата Огайо, синдром спящей попы или ягодичная амнезия, точнее, наличие слабых мышц, довольно распространен и, к сожалению, часто является причиной болей в бедрах и коленях. «Ягодицы должны выступать в качестве поддержки всего тела и как амортизатор стресса во время тренировки», — объясняет Крис Колба, физиотерапевт Медицинского центра Университета штата Огайо. «Но если мышцы в этом месте слишком слабые это ослабляет и другие части тела, что приводит к травмам».

Физиотерапевт объясняет, что зачастую это вызвано малоподвижным образом жизни, например, сидячей работой, а также тем, как мы спим. «Сидячее положение в течение продолжительного периода времени ослабляет мышцы ягодиц и переносит нагрузку на другие части нашего организма, равно как и сон в позе эмбриона», – объясняет он.

Поскольку большинство из нас вынуждены подолгу сидеть на нашей работе, а поза эмбриона является одним из самых распространенных положений тела во сне, почти все мы оказываемся в группе риска развития синдрома спящей попы.

Если вам приходится проводить много времени сидя советуем вам встать прямо сейчас и немного пройтись. Обязательно делайте так каждые пару часов. Еще лучшим решением будет делать упражнения на ягодицы и больше ходить пешком.

Источник

Необычные блины к Масленице: 5 вкусных рецептов

Если вы хотите порадовать себя и близких необычными блинами, то эта статья для вас. В ней вы найдете рецепты ажурных, радужных, арабских и других оригинальных блинчиков.

У каждой хозяйки есть свой, фирменный, рецепт блинов. Но если вы хотите попробовать что-нибудь необычное и удивить близких, запоминайте рецепты!

Ажурные блины

Эти красивые блины станут изюминкой на столе. А благодаря разнообразию вариантов начинки, ажурные блины можно печь хоть всю масленичную неделю.

Ингредиенты:

Молоко – 200 мл.
Яйца – 2 шт.
Растительное масло – 2 ст. л.
Мука.
Щепотка соли.

Замешиваем тесто. Разбиваем яйца в миску, немного взбиваем венчиком. Добавляем соль и молоко, а затем вводим растительное масло и муку. Хорошенько перемешиваем. Тесто должно получиться жидким, без комков.

Берем бутылку с дозатором или делаем отверстие в крышке обычной пластиковой бутылки. Наливаем в нее тесто. Выпекаем блины на сухой сковороде, делая, при помощи бутылки, ажурную сетку.

Когда блины остынут, заворачиваем в них начинку. К примеру, можно сделать пасту из мягкого сыра и чеснока. Выложить на блин лист салата и намазать сырной начинкой. Также можно «нафаршировать» ажурные блины омлетом, твердым сыром, овощами и другими начинками на ваш вкус.

Блинные роллы

Любите суши? Тогда почему бы на Масленицу не побаловать себя и близких сладкими блинными роллами? 😉

Ингредиенты:

Кефир – 500 мл.
Яйца – 1 шт.
Сахар – 1 ст. л.
Какао – 1 ч. л.
Бананы – 2-5 шт.
Шоколад – 100 гр.
Мука.
Щепотка соли.

Для начала замешиваем тесто, соединив кефир, яйцо, сахар, соль, какао и муку. Последняя нужна для того, чтобы тесто по консистенции получилось, как негустая сметана.

Выпекаем тонкие блины.

Затем растапливаем шоколад на водяной бане (напоминаю, это можно сделать в микроволновке). Можно заменить на шоколадную пасту. Жидким шоколадом поливаем каждый блин. Чистим бананы и кладем их на блины (если фрукты слишком длинные, режем их соразмерно диаметру блинов). Сворачиваем ролл. Даем шоколаду «схватиться» и разрезаем ролл на кусочки по 2-3 см. Посыпаем корицей или сахарной пудрой, поливаем оставшейся глазурью и подаем на стол.

Радужные блины

Совсем скоро запоют птицы, зашумят капели, а эти яркие блины, как символ приближающейся весны.

Ингредиенты:

Мука – 2 стакана.
Молоко – 100 мл.
Кефир обезжиренный – 200 мл.
Яйца – 2 шт.
Сахар – 2 ст. л.
Растопленное сливочное мало – ¼ стакана.
Пекарский порошок – 2 ч. л.
Пищевая сода – 1 ч. л.
Соль – ½ ч. л.

Смешиваем муку, сахар, разрыхлитель, соду и соль в большой миске. Отдельно немного взбиваем яйца, кефир, молоко и растопленное сливочное масло. Постепенно соединяем жидкие и сухие ингредиенты. Хорошенько перемешиваем.

Получившееся тесто делим на 7 частей, каждую из которых окрашиваем пищевым красителем.

Неглубокую сковороду смазываем маслом, ставим на средний огонь. Выпекаем блины по 2 минуты с каждой стороны.

Подаем с фруктовым сиропом или вареньем.

Блинные мешочки

Это блюдо можно готовить не только на Масленицу, но и по другим поводам. В нем есть все, чтобы украсить праздничный стол, – оригинальный вид и вкусное содержание.

Ингредиенты:

Молоко – 250 мл.
Яйца – 2 шт.
Мука – 100 гр.
Сахар – 1 ч. л.
Растительное масло – 2 ст. л.
Щепотка соли.
Укроп.
Зеленый лук.

Взбиваем яйца с солью и половиной молока. Добавляем муку, перемешиваем. Вливаем оставшееся молоко и добавляем мелко рубленый укроп. Еще раз перемешиваем. Вводим в тесто растительное масло и вновь перемешиваем. Даем тесту настояться 7-10 минут, а затем выпекаем тонкие блины.

Из них мы будем формировать мешочки. Внутрь блинного мешочка можно положить ложку салата или обжаренного фарша, но эффектнее всего подавать эти блины с жюльеном внутри.

«Мешочки» стягиваем перьями зеленого лука.

Катаеф

Ну и, продолжая международную блинную тему, начатую год назад, напомним, – хоть мы и считаем блины своим блюдом, их пекут во всем мире. В том числе, на Востоке.

Существует около двух десятков вариаций блинов под названием «Катаеф». В некоторых странах вы можете встретить катаеф, напоминающий наши пельмени или вареники, так как блины начиняются сыром и обжариваются во фритюре.

В нашем, более «европейском», варианте, катаеф – это десерт, представляющий собой дрожжевые блины со сладкой начинкой. Последней могут служить – заварной крем, взбитые сливки, творог, мед, шоколад… Все, на что хватит фантазии сладкоежки.

Ингредиенты:

Молоко – 200 мл.
Мука – 200 гр.
Вода – 100 мл.
Сахар – 1 ч. л.
Пекарский порошок – ½ ч. л.
Сухие дрожжи – ½ ч. л.

Дрожжи и сахар замачиваем в теплой (!) воде на 3-5 минут, полученную смесь хорошенько перемешиваем. Добавляем к ней молоко, муку и разрыхлитель. Снова тщательно перемешиваем и даем полчаса настояться.

Затем выпекаем небольшие блины на сухой, хорошо разогретой сковороде с антипригарным покрытием. Делаем это только с одной (!) стороны. Признак готовности – подсохший верхний слой.

Готовые блины складываем пополам незажаренной стороной внутрь и залепляем по краю до середины. Заполняем получившиеся «кульки» при помощи кондитерского шприца или кондитерского пакета заварным кремом, взбитыми сливками, либо другой начинкой на ваш вкус.

Подаем на стол, посыпав молотыми орехами или сахарной пудрой.

Если вы тоже знаете необычные рецепты блинов, поделитесь ими, пожалуйста, в комментариях.
Приятного аппетита!

Источник

Как носить свитер весной 2018, чтобы быть в тренде: 5 великолепных идей от Виктории Бекхэм

Практичный объемный свитер сейчас в тренде, поэтому с ним можно создать массу интересных и стильных образов. Убедись в этом на примере модной иконы Виктории Бэкхем!

Виктории Бекхэм, как всегда, стала отличный примером того, как модно одеваться весной. Икона стиля создает великолепные комфортные образы на каждый день с обычным свитером. Как показывает практика, объемный свитер с юбкой великолепно сочетается тогда, когда вещи разной текстуры контрастируют друг с другом, как этот бежевый свитер крупной вязки и атласная юбка плиссе.

Как одеваться весной 2018 на зависть всем? Попробуй новый тренд, вернувшийся к нам из 1990-х годов и заправляй свитер в брюки или джинсы. Разумеется, для создания подобного образа, понадобиться свитер из тонкой пряжи и свободно сидящие джинсы момс или бойфренды.

С чем еще носить свитер оверсайз? Конечно с модными экстра длинными и экстра широкими брюками, которые должны практически волочится по полу, и обувью на внушительном каблуке. Такой образ смотрится очень элегантно и солидно!

Виктории Бекхэм – всегда образец того, как можно модно одеваться, используя лаконичную одежду. Джемпер винного оттенка она носит с укороченными брюками и бежевым пиджаком, гармонично подобрав обувь и аксессуары ему в тон.

 

Также дизайнеру не чужд трендовый спортивный стиль. Стоит добавить к красивому свитеру оверсайз и классическим черным брюкам белые сникерсы – и получается стильный образ в стиле спорт-шик.

источник

Делайте планку по этой схеме — и через месяц у вас будет новое тело!

Всего 1 упражнение. Но каждый день.

Опять всю зиму набивали пузо вместо того, чтобы качать пресс? Не бойтесь!

Совместно с сайтом SHAPE и Кайрой Стоукс, создательницей собственного метода, мы представляем вам «Полное руководство по планкам» (в адаптации журнала Fitness)!

Здесь вы не найдете привычных фраз типа «держите планку 30 секунд».

Наши движения сложны и эффективны, как никогда ранее. И ни одно из них не пройдет даром (даже если ваша единственная цель — эффектно смотреться в бикини).

Каждый день опирается на предыдущий, а в конце недели ставится новая задача.

В общем, это планка с прицелом. Приступайте и будьте готовы вскорости хвастаться своим прессом.
День 1. Низкая планка на локтях.

Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 2. Боковая планка на локте.

Исходное положение — обычная низкая планка.
Разверните сначала тело боком, потом предплечье, чтобы перейти в правую боковую планку.
Поднимите левую руку.
Держите правую планку 45 секунд. Затем перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.
Держите левую планку 45 секунд. Выполните три подхода (1 подход включает в себя обе стороны).
Совет: не забывайте задействовать ягодицы и втягивать живот. Двигайтесь бедрами к потолку и положите одну ногу на другую, чтобы сохранять бедра ровными.
День 3. Высокая планка на прямых руках.

Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 4. Боковая планка на прямой руке.

Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 5. Низкая планка со сгибанием коленей.

В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 6. Высокая планка со сгибанием рук.

В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки.

Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 8. Круговая планка.

Начните с низкой планки.
Согните по очереди колени.
Поднимитесь в высокую планку.
Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
Вернитесь в исходную низкую планку.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 9. Классические трицепсовые отжимания.

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями.
Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 10 (10–12, если на коленях) повторов.
Совет: Отжимания — это подвижная планка, так что от выполнения планки укрепится не только ваш корпус, но и способность отжиматься. Как и при планке, здесь важно задействовать ягодицы и втягивать живот.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер.

Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
Так же поверните бёдра влево.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 11. Планка с прыжками.

Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 12. Низкая боковая планка с прогибом.

Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
Повторяйте движение вверх-вниз.
Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю.

Встаньте в высокую планку.
Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю.

Встаньте в низкую планку.
Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 15. Планка на высоком пульсе.

Встаньте в высокую планку.
Опуститесь на локти, поднимитесь.
Повторите.
Подтяните правое колено к левому локтю.
Подтяните левое колено к правому локтю.
Сделайте пять планок с прыжками.
Выполните три подхода.
День 16. Классические отжимания с широким хватом.

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12–15 раз.
День 17. «Крадущаяся пантера».

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
Сделайте три подхода.
День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги.

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.
День 19. Высокая растянутая планка.

Встаньте в высокую планку.
Максимально вытяните руки вперёд.
Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги.

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Опустите бедро на 25 см.
Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант.

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
Затем переместите левую сторону.
Двигайтесь вбок 75 секунд.
Сделайте три подхода.
День 22. Круговая боковая планка.

 

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
Повторите два раза.
Сделайте три подхода для каждой стороны.
День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом.

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.
День 24. Низкая скользящая планка.

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
Сделайте три подхода.
День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги.

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Повернитесь и уведите левую руку под тело.
Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
День 26. «Альпинист».

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
Сделайте восемь шажков на локтях назад.
Выполните три подхода по 60 секунд.
День 27. Высокая боковая планка со скручиванием.

Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди.

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Подтяните левое колено к груди.
Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
Сделайте по три подхода для каждой стороны.
День 29. Скользящая круговая планка.

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сделайте четыре шажка руками вперёд.
Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
Сделайте четыре шажка руками назад.
Продолжайте движение в течение 60 секунд.
День 30. «Крадущийся тигр».

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 10–12 повторов.
День 31. Двухминутная планка.

Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.
Ну что, готовы приступать? Когда начнете?

Источник